お米について考える。

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お米の種類について

皆さんが普段食べているお米は精米の方法によって3種類に分けられることを知っていますか。お米は収穫した時にはモミ殻が付いています。モミ殻を取り除き精白していないお米を玄米と言います。そして胚芽を残し、ぬか層を取り除き精白(精米)したお米を胚芽米と言います。モミ殻と胚芽を取り除き、精白したお米を精白米(白米)と言います。普段皆さんが食べているお米は精白米が多いと思いますが、玄米や胚芽米は精白米に比べてビタミンやミネラルなどの栄養素が多く含まれ、アスリートの主食に向いていると言われています。

お米について考える。

食感、見た目、含有栄養素の違い

表1で挙げた栄養素の中で重要な栄養素について説明します。

ビタミンB1

ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変換する時に必要な栄養素です。従って、不足してしまうと、集中力が続かなくなる、全身が気だるくイライラしやすくなると言われています。

ミネラル

ミネラルは身体の調子を整えるために欠かせない栄養素です。特にスポーツ選手に必要なミネラルは鉄とカルシウムです。鉄は全身に酸素を供給する赤血球を作る栄養素です。不足すると、息切れが起きやすくなります。胚芽米のほかに鉄を多く含む食品としてレバーやほうれん草があります。カルシウムは骨や歯を構成する栄養素です。不足すると接触プレーや転倒での怪我のリスクが高くなります。カルシウムは胚芽米のほかに牛乳、乳製品に多く含まれています。

GABA

GABAという言葉を聞いたことがある人は少ないと思いますが、市販で売られているチョコレートの中にも「GABA入り」と書かれた商品があります。GABAは神経に働きかけ、身体をリラックスさせ安眠を促したり、ストレスを和らげる効果があります。身体をリラックスさせることは疲労回復に繋がります。また、睡眠中にも体内で合成されるため、夜更かしをせず就寝することは重要です。

まとめ

スポーツをする生徒はスポーツをしない生徒よりも多くのエネルギーを消費します。普段の食事の主食を精製していないお米に変えるだけでも、食事から得られる栄養素は増えてきます。1日だけお米を変えるのではなく、毎日食べ続けることでパフォーマンスの向上やコンディションを整えることが期待できます。主食を胚芽米に変えた場合でも、主菜、副菜、汁物、果物と栄養バランスのとれた食事を心掛けるなど、現在の食生活を見直してみましょう。

実際に食べ比べた感想と利用のポイント

玄米は色や食感が普段食べている精白米と異なる部分が多いので、食べることに少し抵抗感があった。噛み応えがあり硬いものが好きな人にはおすすめ。また、表1に示した通り、玄米にはアスリートの身体を作るために必要な栄養素が多く含まれている。ただし、消化に時間が掛かるため、練習前後の補食ではなく、朝食や夕食に用いると良い。
胚芽米は色味や硬さが精白米に近いので抵抗感はあまりなく食べられた。栄養素を豊富に含み、精白米に類似しているため、実際に胚芽米を使ったおにぎりを補食として提供している学校もある。胚芽米は栄養素を豊富に含むため、朝、昼、夕の食事の主食に用いることはもちろん、吸収が早いため、練習前後のエネルギー補給(補食)に適している。

協力/常葉大学 健康プロデュース学部健康栄養学科 食プロデュースサークル
取材/ジュニアアスリート浜松編集部

■胚芽精米販売店
グランデフットサルパーク浜松
浜松市東区丸塚町270-1
053-401-8000

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