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その体幹トレーニングは合ってますか?

最近では、スポーツだけでなく、健康・ダイエットの分野でも体幹の強さが大切だといわれています。普段から体幹トレーニングを行っている選手は多いのではないでしょうか?

私が初めて関わる選手にも普段から体幹トレーニングをやっている選手が多くいます。
しかし、その選手に「体幹を鍛える意味は?正しい方法を知っている?」という質問に答えられる選手はほぼいません。「なぜ」「どうやって」を知らずにチームがやっているから一緒になってやっているだけの選手がほとんどです。

実施しているトレーニングを確認すると、プランクという方法が多いようです。プランクは確かに良い方法ですが、正確にできておらず無駄となっているケースが非常に多いです。

実はプランクの難易度は高めです。そのため、プランクを行う前にやるべきトレーニングがあります。それは腹腔内圧(下部体幹の圧力)を上げる練習です。腹腔内圧をうまく上げられれば体幹トレーニングはほぼ成功です。ちなみに、よく耳にするドローインというのは腹腔内圧を上げる途中の過程であり、完成ではありません。

さらに、体幹トレーニング指導する場合に、「仰向けで腰を床に押し付けるように」というトレーナーもいますが、これは猫背を作ってしまい、実は間違いです。最悪のパフォーマンスを作ります。体幹トレーニングの最大の目的は腹腔内圧を上げ、下部体幹を安定させ、動かすべき関節を効率よく、適切なタイミングで使えるようにすることです。

では、その圧力を上げるための手順を記載します(詳しくは当ジムのユーチューブをチェック)。

(1)仰向けで腰が極端に反らないように膝を立てて寝る。

(2)ゆっくりと腹式呼吸を行う。

(3)息を最後まで吐くと同時に肋骨を下に下げる。

(4)そこでお腹の横(腹横筋)に力を入れます(これは難しいです。咳・くしゃみ・大笑いなど自然と起きる現象の時にはしっかり入ります。歌の発声で腹式で吐く方法も良い)。

(5)力を入れたまま、腹式で息を吸う(お腹は膨らもうとするが、力が入っているため少ししか膨らまず、内圧が上がる。この時、体幹はややズン胴になる)。

感覚的で難しそうですよね。確かに難しいです。

しかし、この腹圧を上げることができる選手がプランクへと進むべきです。
ただ、プランクは手足の動きがなくスポーツ動作と異なるため、動きを伴ったトレーニングがお勧めです。参考に腹圧を上げた状態で「バンザイ」をしたり、手足を動かしたり(デッドバグ)、「サイドプランク」などの写真を掲載しておきます。さらに詳しく知りたい場合は、お気軽にお問い合わせ(053-482-8252)ください。

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